ਇੱਕ "ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦਾ ਸਮੂਹ" ਬਿਲਕੁਲ ਉਹੀ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਜਿਵੇਂ ਇਹ ਸੁਣਦਾ ਹੈ - ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਨੇੜੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦਾ ਇੱਕ ਸਮੂਹ ਜੋ ਸਮਾਨ ਅੰਦੋਲਨਾਂ ਨੂੰ ਚਲਾਉਂਦਾ ਹੈ।
ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਰਹੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਛੇ ਮੁੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ ਵੱਲ ਤੁਹਾਨੂੰ ਧਿਆਨ ਦੇਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ:
1. ਛਾਤੀ
2. ਪਿੱਛੇ
3. ਹਥਿਆਰ
4. ਮੋਢੇ
5. ਲੱਤਾਂ
6. ਵੱਛੇ
ਸਰੀਰ ਦੇ ਅੰਗਾਂ ਦੁਆਰਾ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਸ਼੍ਰੇਣੀਬੱਧ ਕਰਨਾ ਸਾਡੇ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮਾਂ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਢੰਗ ਨਾਲ ਸੰਗਠਿਤ ਅਤੇ ਯੋਜਨਾ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ।
ਉਦਾਹਰਨ ਲਈ, ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਉੱਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਬਣਾਉਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਪੂਰੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਕਸਰਤ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਜਾਂ ਭਾਰ ਚੁੱਕਣ ਦੀ ਰੁਟੀਨ 'ਤੇ ਜ਼ਿਆਦਾ ਧਿਆਨ ਦੇਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ।
ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ ਦੋ ਜਾਂ ਤਿੰਨ ਵਾਰ ਸਿਖਲਾਈ ਇੱਕ ਚੰਗਾ ਵਿਕਲਪ ਹੈ, ਪਰ ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਬਾਰੰਬਾਰਤਾ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਜਲਦੀ ਓਵਰਟ੍ਰੇਨ ਕਰੋਗੇ ਅਤੇ ਜ਼ਖਮੀ ਵੀ ਹੋ ਜਾਵੋਗੇ, ਇਸ ਲਈ ਨਿਯਮਤ ਸਿਖਲਾਈ ਇੱਕ ਚੰਗੀ ਆਦਤ ਹੈ।
ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ, ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਲੋਕ ਬਾਈਸੈਪਸ ਵਰਗੀਆਂ ਵਿਅਕਤੀਗਤ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ 'ਤੇ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਧਿਆਨ ਦਿੰਦੇ ਹਨ।ਪਰ ਅਸਲ ਵਿੱਚ, ਹਰ ਇੱਕ ਕਸਰਤ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ ਦੁਆਰਾ ਇਕੱਠੇ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹ ਦੀ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਆਕਾਰ ਦਾ ਸੰਤੁਲਿਤ ਵਿਕਾਸ ਸਿਖਲਾਈ ਦਾ ਅਰਥ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
ਇਸ ਦੀ ਬਜਾਏ, ਉੱਪਰ ਦੱਸੇ ਗਏ ਛੇ ਪ੍ਰਮੁੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ ਨੂੰ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਕੇ, ਇੱਕ ਸਮਮਿਤੀ, ਸਿਹਤਮੰਦ, ਅਤੇ ਸੁਹਜ ਪੱਖੋਂ ਪ੍ਰਸੰਨ ਸਰੀਰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ।ਇਹਨਾਂ ਛੇ ਵੱਡੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ ਨੂੰ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਕੇ, ਸੰਬੰਧਿਤ ਛੋਟੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ ਨੂੰ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਵਿਕਸਿਤ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ।ਹਾਲਾਂਕਿ, ਇਹ ਪਤਾ ਲਗਾਉਣਾ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਵਿੱਚ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇਣੀ ਹੈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਅਸੰਤੁਲਨ ਜਾਂ ਸੱਟਾਂ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਅਤੇ ਤਾਕਤ ਵਿੱਚ ਸੰਤੁਲਿਤ ਲਾਭ ਬਰਕਰਾਰ ਰੱਖਣ ਲਈ ਹਰੇਕ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਸੂਈ ਅਤੇ ਧਾਗਾ ਲਗਾਉਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ।
ਛਾਤੀ ਦੀ ਮੁੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਪੈਕਟੋਰਾਲਿਸ ਮੇਜਰ, ਜਾਂ "ਪੇਕ" ਮੇਜਰ ਹੈ।ਮੁੱਖ ਕੰਮ ਪੂਰੇ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਉਪਰਲੀ ਬਾਂਹ ਦੀ ਮਦਦ ਕਰਨਾ ਹੈ।ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਹੋਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਉਲਟ, ਹਾਲਾਂਕਿ, ਪੈਕਟੋਰਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਰੇਸ਼ੇ ਸਾਰੇ ਇੱਕੋ ਦਿਸ਼ਾ ਵਿੱਚ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੇ ਹਨ।
ਪੀਈਸੀ ਮੇਜਰ ਦੇ ਕਈ "ਪੁਆਇੰਟ" ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਜਾਂ ਉਹ ਸਥਾਨ ਜਿੱਥੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਫਾਈਬਰ ਪਿੰਜਰ ਨਾਲ ਜੁੜੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ।
ਇੱਥੇ ਇੱਕ ਸਟਰਨੋਕੋਸਟਲ ਪੁਆਇੰਟ ਹੈ, ਜੋ ਤੁਹਾਡੀ ਉਪਰਲੀ ਬਾਂਹ ਨਾਲ ਸਟਰਨਮ ਅਤੇ ਰਿਬਕੇਜ ਨੂੰ ਜੋੜਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਇੱਕ ਕਲੈਵੀਕੂਲਰ ਬਿੰਦੂ, ਜੋ ਤੁਹਾਡੀ ਉੱਪਰਲੀ ਬਾਂਹ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੀ ਕਾਲਰਬੋਨ ਨੂੰ ਜੋੜਦਾ ਹੈ।
ਇਹ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਕਿਉਂ ਹੈ?
ਕਸਰਤਾਂ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਵਿੱਚ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਛਾਤੀ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਧੱਕਣਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਫਲੈਟ ਅਤੇ ਡਿਕਲਾਈਨ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ, ਪੇਕਸ ਦੇ ਵੱਡੇ ਸਟਰਨੋਕੋਸਟਲ ਪੁਆਇੰਟ 'ਤੇ ਜ਼ੋਰ ਦਿੰਦੇ ਹਨ।
ਕਸਰਤਾਂ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਵਿੱਚ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਛਾਤੀ ਤੋਂ ਉੱਪਰ ਅਤੇ ਦੂਰ ਲਿਜਾਣਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਝੁਕਾਅ ਅਤੇ ਰਿਵਰਸ-ਪਕੜ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ, ਛੋਟੇ ਕਲੈਵੀਕੂਲਰ ਬਿੰਦੂ 'ਤੇ ਜ਼ੋਰ ਦਿੰਦੇ ਹਨ।
ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ, ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਪੂਰੀ, ਅਨੁਪਾਤਕ, ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਪਰਿਭਾਸ਼ਿਤ ਛਾਤੀ ਵਿਕਸਿਤ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਛਾਤੀ ਦੇ ਅਭਿਆਸਾਂ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਿਤ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ:
•ਫਲੈਟ ਬਾਰਬੈਲ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ
•ਇਨਕਲਾਈਨ ਬਾਰਬੈਲ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ
•ਫਲੈਟ ਡੰਬਲ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ
•ਡੰਬਲ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਨੂੰ ਝੁਕਾਓ
•ਬੰਦ-ਪਕੜ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ
•ਰਿਵਰਸ-ਪਕੜ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ
•ਡਿਪਸ
ਸੰਖੇਪ: ਛਾਤੀ ਦੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੋ ਭਾਗਾਂ, ਜਾਂ "ਬਿੰਦੂਆਂ" ਤੋਂ ਬਣੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ—ਸਟੇਰਨੋਕੋਸਟਲ ਅਤੇ ਕਲੈਵੀਕੂਲਰ ਪੁਆਇੰਟ, ਅਤੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਸਰਤਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ ਜੋ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਵਿਕਾਸ ਨੂੰ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਕਰਨ ਲਈ ਦੋਵਾਂ ਬਿੰਦੂਆਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੀਆਂ ਹਨ।
ਚਾਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਜੋ ਪਿੱਠ ਦਾ ਵੱਡਾ ਹਿੱਸਾ ਬਣਾਉਂਦੀਆਂ ਹਨ, ਅਤੇ ਜੋ ਅਸੀਂ ਵਿਕਾਸ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਿਤ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਾਂ, ਉਹ ਹਨ:
• Trapezius
ਤੁਹਾਡੇ ਜਾਲ ਤੁਹਾਡੀ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੇ ਮੋਢੇ ਦੇ ਬਲੇਡ ਨਾਲ ਜੋੜਦੇ ਹਨ।
• Rhomboids
ਰੋਮਬੋਇਡਜ਼ ਤੁਹਾਡੇ ਮੋਢੇ ਦੇ ਬਲੇਡਾਂ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੀ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਨਾਲ ਜੋੜ ਕੇ ਸਥਿਰ ਕਰਦੇ ਹਨ।
• ਲੈਟੀਸੀਮਸ ਡੋਰਸੀ
ਲੈਟਸ ਤੁਹਾਡੀ ਉੱਪਰਲੀ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਨਾਲ ਜੋੜਦੇ ਹਨ ਤਾਂ ਜੋ ਇੱਕ ਖੰਭ ਵਰਗਾ ਆਕਾਰ ਬਣਾਇਆ ਜਾ ਸਕੇ।
• Erector ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ
ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਤੁਹਾਡੀ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਦੇ ਸਮਾਨਾਂਤਰ ਚੱਲਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਉਹੀ ਕਰਦੇ ਹਨ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਉਮੀਦ ਕਰਦੇ ਹੋ—ਆਪਣੀ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਨੂੰ ਸਥਿਰ ਅਤੇ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖੋ।
ਇੱਕ ਚੌੜੀ, ਮੋਟੀ, ਪਰਿਭਾਸ਼ਿਤ ਪਿੱਠ ਦਾ ਵਿਕਾਸ ਕਰਨਾ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ "ਵਧੇਰੇ" ਤੋਂ "ਬੇਮਿਸਾਲ" ਤੱਕ ਲਿਜਾਣ ਦੇ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਤਰੀਕਿਆਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਹੈ।
ਜੇ ਇਹ ਤੁਹਾਡਾ ਟੀਚਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਇਹਨਾਂ ਵਰਗੇ ਪਿੱਠ ਅਭਿਆਸਾਂ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਤ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ:
•ਬਾਰਬੈਲ ਡੈੱਡਲਿਫਟ
•ਸੂਮੋ ਡੈੱਡਲਿਫਟ
•ਟ੍ਰੈਪ-ਬਾਰ ਡੈੱਡਲਿਫਟ
•Lat ਪੁੱਲਡਾਊਨ
•ਬੈਠੀ ਕੇਬਲ ਕਤਾਰ
•ਉਤਾਂਹ ਖਿੱਚਣਾ
•ਚਿਨਅੱਪ
•ਡੰਬਲ ਕਤਾਰ
•ਸੀਲ ਕਤਾਰ
ਸੰਖੇਪ: ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਚਾਰ ਵੱਡੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨਾਲ ਬਣੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇਣ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਅਭਿਆਸਾਂ ਵਿੱਚ ਹਰੀਜੱਟਲ ਅਤੇ ਲੰਬਕਾਰੀ ਖਿੱਚਣਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਬਾਰਬੈਲ ਡੈੱਡਲਿਫਟ, ਲੇਟ ਪੁੱਲਡਾਉਨ, ਅਤੇ ਡੰਬਲ ਰੋਅ।
ਬਾਂਹ ਮੁੱਖ ਤੌਰ 'ਤੇ ਚਾਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨਾਲ ਬਣੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ:
• ਬਾਈਸੈਪਸ ਬ੍ਰੈਚੀ
• ਬਾਈਸੈਪਸ ਬ੍ਰੇਚਿਆਲਿਸ
• ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ
• ਬਾਂਹਵਾਂ
ਬਾਂਹ ਬਾਈਸੈਪਸ, ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ, ਬਾਂਹ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਕੁਝ ਹੋਰ ਛੋਟੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਤੋਂ ਬਣੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ।ਤੁਹਾਨੂੰ ਬਾਈਸੈਪਸ ਅਤੇ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ 'ਤੇ ਕੁਝ ਸਿੱਧਾ ਕੰਮ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਬਾਂਹਾਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧੇ ਕੰਮ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੀ ਹੈ।
ਇਸ ਲਈ, ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਕੰਮ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਬਾਈਸੈਪਸ, ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਅਤੇ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਹਨਾਂ ਵਰਗੇ ਬਾਂਹ ਅਭਿਆਸਾਂ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਿਤ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ:
•ਬਾਰਬੈਲ ਕਰਲ
•ਡੰਬਲ ਕਰਲ
•EZ-ਪੱਟੀ ਕਰਲ
•ਖੋਪੜੀ ਦੇ ਕਰੱਸ਼ਰ
•ਟ੍ਰਾਈਸੇਪਸ ਦਬਾਓ (ਰੱਸੀ ਜਾਂ ਧਾਤ ਦੇ ਹੈਂਡਲ ਨਾਲ)
•ਡਿਪਸ
•ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਓਵਰਹੈੱਡ ਪ੍ਰੈਸ (ਕੇਬਲ ਜਾਂ ਡੰਬਲ ਨਾਲ)
•ਬੰਦ-ਪਕੜ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ
•ਚਿਨਅਪਸ
•ਪੁੱਲਅਪਸ
ਤੁਹਾਡੇ ਮੋਢਿਆਂ ਵਿੱਚ ਤਿੰਨ ਪ੍ਰਮੁੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ ਜੋ ਡੇਲਟੋਇਡਜ਼ ਵਜੋਂ ਜਾਣੀਆਂ ਜਾਂਦੀਆਂ ਹਨ।ਡੈਲਟੋਇਡਜ਼ ਦੇ ਤਿੰਨ ਬਿੰਦੂ ਹਨ:
• ਅਗਲਾ ਬਿੰਦੂ (ਸਾਹਮਣੇ)
• ਲੇਟਰਲ ਬਿੰਦੂ (ਮੱਧ)
• ਪਿਛਲਾ ਬਿੰਦੂ (ਪਿਛਲਾ)
ਡੈਲਟੋਇਡਜ਼ ਮੁੱਖ ਤੌਰ 'ਤੇ ਮੋਢਿਆਂ ਦੇ ਨੇੜੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ ਨੂੰ ਸਥਿਰ ਕਰਨ ਲਈ ਵਰਤੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਪੇਕਸ, ਲੈਟਸ ਅਤੇ ਬਾਈਸੈਪਸ।
ਪਿਛਲਾ ਡੈਲਟ ਲੈਟਸ ਅਤੇ ਟ੍ਰੈਪਸ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੇ ਪਿੱਛੇ ਬਾਹਾਂ ਲਿਆਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਅਗਲਾ ਡੈਲਟਸ ਪੈਕਸ ਨੂੰ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਲਿਆਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਬਾਹਰੀ ਡੈਲਟ ਗਰਦਨ ਅਤੇ ਉੱਪਰੀ ਪਿੱਠ ਦੇ ਆਲੇ ਦੁਆਲੇ ਫਾਹਾਂ, ਪੇਕਸ ਅਤੇ ਹੋਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਮਦਦ ਕਰਦੇ ਹਨ। .
ਪ੍ਰੈਸ ਜਾਂ ਖਿੱਚਣ ਦੇ ਕੋਣ ਨੂੰ ਬਦਲ ਕੇ, ਤੁਸੀਂ ਉਸ ਡਿਗਰੀ ਨੂੰ ਬਦਲ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਡੈਲਟੋਇਡ ਨੂੰ ਹੋਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਮੁਕਾਬਲੇ ਸਿਖਲਾਈ ਦਿੱਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ।ਉਦਾਹਰਨ ਲਈ, ਇੱਕ ਓਵਰਹੈੱਡ ਪ੍ਰੈਸ ਉੱਪਰੀ ਛਾਤੀ ਨਾਲੋਂ ਲੇਟਰਲ ਡੇਲਟੋਇਡ ਬੰਡਲ ਦੀ ਜ਼ਿਆਦਾ ਵਰਤੋਂ ਕਰੇਗਾ, ਜਦੋਂ ਕਿ ਇੱਕ ਬਾਰਬੈਲ ਕਤਾਰ ਇੱਕ ਲੇਟ ਪੁੱਲਡਾਉਨ ਨਾਲੋਂ ਪਿਛਲੇ ਡੇਲਟੋਇਡ ਬੰਡਲ ਦੀ ਵਧੇਰੇ ਵਰਤੋਂ ਕਰੇਗੀ।
ਇਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਤਿੰਨੋਂ ਬਿੰਦੂਆਂ ਦਾ ਵਿਕਾਸ ਕਰਨਾ ਬਹੁਤ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਜੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਪਿੱਛੇ ਡਿੱਗਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਇਹ ਬਹੁਤ ਧਿਆਨ ਦੇਣ ਯੋਗ ਹੋਵੇਗਾ.
ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਹਿੱਸੇ ਲਈ, ਲੇਟਰਲ ਅਤੇ ਰਿਅਰ ਡੈਲਟਸ ਨੂੰ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਕੰਮ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਛਾਤੀ ਦੇ ਵਰਕਆਉਟ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਅਗਲਾ ਡੈਲਟੌਇਡ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰਾਪਤ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਕੋਈ ਵੀ ਛਾਤੀ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਵਾਲੇ ਦਿਨ ਨੂੰ ਨਹੀਂ ਛੱਡਦਾ।
ਹਾਲਾਂਕਿ, ਛਾਤੀ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੂਜੇ ਦੋ ਡੈਲਟੌਇਡ ਪੁਆਇੰਟਾਂ ਨੂੰ ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਸਿਖਲਾਈ ਨਹੀਂ ਦਿੰਦੀ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਕੁਝ ਵਾਧੂ ਅਭਿਆਸਾਂ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨਾ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਹੈ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਬਾਹਰੀ ਅਤੇ ਪਿਛਲੇ ਡੈਲਟਸ ਨੂੰ ਇੱਕੋ ਸਮੇਂ ਸਿਖਲਾਈ ਦਿੰਦੇ ਹਨ।
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਡੈਲਟੋਇਡਜ਼ ਦੇ ਸਾਰੇ ਤਿੰਨ ਬਿੰਦੂਆਂ ਨੂੰ ਵਿਕਸਤ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਇਹਨਾਂ ਵਰਗੇ ਮੋਢੇ ਦੇ ਅਭਿਆਸਾਂ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਤ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ:
•ਡੰਬੇਲ ਸਾਈਡ ਡੈਲਟ ਵਧਦਾ ਹੈ
•ਡੰਬਲ ਪਿਛਲਾ ਡੈਲਟ ਉਠਾਉਂਦਾ ਹੈ
•ਬਾਰਬੈਲ ਦੀਆਂ ਕਤਾਰਾਂ
•ਡੰਬਲ ਕਤਾਰਾਂ
•ਮਿਲਟਰੀ ਪ੍ਰੈਸ
•ਫਲੈਟ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ
•ਇਨਲਾਈਨ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ
ਸੰਖੇਪ: ਮੋਢੇ ਅੱਗੇ, ਪਾਸਿਆਂ ਅਤੇ ਪਿੱਛੇ ਦੇ ਬਿੰਦੂਆਂ ਦੇ ਬਣੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਇਹ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਅਭਿਆਸਾਂ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ ਜੋ ਸੰਤੁਲਿਤ, ਅਨੁਪਾਤਕ ਦਿੱਖ ਲਈ ਤੁਹਾਡੇ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਵਿੱਚ ਸਾਰੇ ਤਿੰਨ ਬਿੰਦੂਆਂ ਨੂੰ ਸਿਖਲਾਈ ਦਿੰਦੇ ਹਨ।
ਲੱਤਾਂ ਦਾ ਉਪਰਲਾ ਹਿੱਸਾ ਕਈ ਵੱਡੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ ਦਾ ਬਣਿਆ ਹੁੰਦਾ ਹੈ:
• ਚਤੁਰਭੁਜ
• ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼
• ਗਲੂਟਸ
ਹਾਲਾਂਕਿ ਸਰੀਰ ਦੀ ਬਣਤਰ ਦੇ ਲਿਹਾਜ਼ ਨਾਲ ਵੱਛਾ ਵੀ ਲੱਤ ਦਾ ਇੱਕ ਹਿੱਸਾ ਹੈ, ਪਰ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਤਰੀਕਿਆਂ ਕਾਰਨ ਇਸ ਨੂੰ ਵੱਖਰੇ ਤੌਰ 'ਤੇ ਸਮਝਾਇਆ ਗਿਆ ਹੈ।ਇਹਨਾਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਹਰੇਕ ਨੂੰ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਅਭਿਆਸਾਂ ਨਾਲ ਵਧੀਆ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇਣ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ।
Quads
ਕਵਾਡ੍ਰਿਸਪਸ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਦੇ ਅਗਲੇ ਪਾਸੇ ਚਾਰ ਵੱਡੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦਾ ਇੱਕ ਸਮੂਹ ਹੈ:
• ਵੈਸਟਸ ਲੈਟਰਾਲਿਸ
• ਵੈਸਟਸ ਮੇਡੀਅਲੀਸ
• ਵਾਸਟਸ ਇੰਟਰਮੀਡੀਅਸ
• ਗੁਦਾ ਫੇਮੋਰਿਸ
ਕਵਾਡ੍ਰਿਸਪਸ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਅਤੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਮੋੜਨ ਲਈ ਇਕੱਠੇ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਨ।
ਇਸ ਲਈ, ਕਵਾਡ੍ਰਿਸਪਸ ਅਭਿਆਸ ਕਮਰ ਨੂੰ ਇੱਕ ਵਿਸਤ੍ਰਿਤ ਸਥਿਤੀ ਤੋਂ ਇੱਕ ਲਚਕੀਲੀ ਸਥਿਤੀ (ਜੋੜਾਂ ਨੂੰ ਮੋੜਨਾ) ਵਿੱਚ ਲਿਆਉਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਇੱਕ ਲਚਕੀਲੀ ਸਥਿਤੀ ਤੋਂ ਇੱਕ ਵਿਸਤ੍ਰਿਤ ਸਥਿਤੀ (ਜੋੜਾਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਕਰਨਾ) ਵਿੱਚ ਲਿਆਉਂਦਾ ਹੈ।
ਜਦੋਂ ਚਤੁਰਭੁਜ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਵਿਕਸਤ ਹੋ ਜਾਂਦੇ ਹਨ, ਤਾਂ ਉਹ ਲੱਤ ਦਾ ਕੋਰ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਨ।
ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਦੇਖੋਗੇ, ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਕਵਾਡ ਅਭਿਆਸ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਉਹ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਕੰਬੋ ਅਭਿਆਸ ਹਨ ਅਤੇ ਜਿਆਦਾਤਰ ਮੁਫਤ ਵਜ਼ਨ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ।
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਕਵਾਡਜ਼ ਨੂੰ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਹਨਾਂ ਵਰਗੀਆਂ ਚੀਜ਼ਾਂ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਦੇਣ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ:
•ਬਾਰਬੈੱਲ ਬੈਕ squat
•ਬਾਰਬੈਲ ਫਰੰਟ ਸਕੁਐਟ
•ਡੰਬਲ ਲੰਗ
•ਲੱਤ ਦਬਾਓ
•ਬਲਗੇਰੀਅਨ ਸਪਲਿਟ ਸਕੁਐਟ
ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼
ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਪਾਸੇ ਤਿੰਨ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦਾ ਸਮੂਹ ਹੈ:
• ਸੈਮਟੈਂਡੀਨੋਸਸ
• Semimembranosus
• ਬਾਈਸੈਪਸ ਫੇਮੋਰਿਸ
ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਮੋੜਨ ਲਈ ਮਿਲ ਕੇ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਨ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਕਰਲ ਨਾਲ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਅਤੇ ਕਮਰ ਦੇ ਜ਼ੋਰ ਅਤੇ ਡੈੱਡਲਿਫਟ ਵਰਗੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ ਵਿੱਚ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ।ਬਾਈਸੈਪਸ ਫੇਮੋਰਿਸ ਨੂੰ ਵੀ ਦੋ "ਬਿੰਦੀਆਂ" ਜਾਂ ਭਾਗਾਂ ਵਿੱਚ ਵੰਡਿਆ ਗਿਆ ਹੈ, ਜਿਵੇਂ ਤੁਹਾਡੀ ਬਾਂਹ ਵਿੱਚ ਬਾਈਸੈਪਸ।ਬਾਈਸੈਪਸ ਦੇ ਉਲਟ, ਹਾਲਾਂਕਿ, ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਹੇਠਲੇ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਸਭ ਤੋਂ ਅਣਗੌਲੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਹੁੰਦੀ ਹੈ।
ਕਵਾਡਜ਼ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਧਿਆਨ ਖਿੱਚਦੇ ਹਨ ਕਿਉਂਕਿ ਉਹ ਵੱਡੇ ਅਤੇ ਵਧੇਰੇ ਪ੍ਰਮੁੱਖ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਜੋ ਕਿ ਪੱਟ ਦੇ ਅਗਲੇ ਅਤੇ ਪਿਛਲੇ ਹਿੱਸੇ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਇੱਕ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਅਸੰਤੁਲਨ ਬਣਾ ਸਕਦੇ ਹਨ ਜੋ ਨਾ ਸਿਰਫ ਅਜੀਬ ਲੱਗਦੇ ਹਨ ਪਰ ਸੱਟ ਲੱਗਣ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹਨ.
ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਲੋਕਾਂ ਦਾ ਇਹ ਗਲਤ ਵਿਚਾਰ ਹੈ ਕਿ ਸਕੁਐਟ ਸਾਰੇ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼ ਦੀ ਲੋੜ ਨਹੀਂ ਹੈ।ਜਦੋਂ ਕਿ ਸਕੁਐਟਸ ਵਿੱਚ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਕੁਆਡਜ਼ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਨ।ਇਹ ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਸਕੁਐਟਸ ਦੀ ਕਿਸਮ ਲਈ ਸੱਚ ਹੈ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਅਕਸਰ ਜਿਮ ਵਿੱਚ ਦੇਖਦੇ ਹੋ।
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼ ਨੂੰ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਵਿਕਸਤ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਇਹਨਾਂ ਵਰਗੇ ਅਭਿਆਸਾਂ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਿਤ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ:
•ਬਾਰਬੈਲ ਡੈੱਡਲਿਫਟ
•ਸੂਮੋ ਡੈੱਡਲਿਫਟ
•ਰੋਮਾਨੀਅਨ ਡੈੱਡਲਿਫਟ
•ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਕਰਲ ਮਸ਼ੀਨ
•ਬਾਰਬੇਲ ਚੰਗੀ ਸਵੇਰ
•ਗਲੂਟ-ਹੈਮ ਵਧਾਉਣ ਵਾਲੀ ਮਸ਼ੀਨ
ਗਲੂਟਸ
ਗਲੂਟੀਅਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ, ਜਾਂ "ਗਲੂਟਸ" ਤਿੰਨ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਬਣੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਜੋ ਤੁਹਾਡੀ ਬੱਟ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਨ:
• ਗਲੂਟੀਅਸ ਮੈਕਸਿਮਸ
• ਗਲੂਟੀਅਸ ਮਿਨਿਮਸ
• ਗਲੂਟੀਅਸ ਮੀਡੀਅਸ
ਗਲੂਟਸ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਕਈ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੀਆਂ ਖੇਡਾਂ ਵਿੱਚ ਸਥਿਰ ਕਰਨ ਅਤੇ ਡੈੱਡਲਿਫਟ ਅਤੇ ਸਕੁਐਟਸ ਵਰਗੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ ਵਿੱਚ ਸ਼ਕਤੀ ਪੈਦਾ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮੁੱਖ ਭੂਮਿਕਾ ਨਿਭਾਉਂਦੇ ਹਨ।
ਪਰ ਹੁਣ, ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਹੇਠਲੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਸਿਖਲਾਈ ਦਿੰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਗਲੂਟਸ ਲਈ ਵਾਧੂ ਕੰਮ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਨਹੀਂ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਹੇਠਲੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਕਸਰਤ ਵਿੱਚ ਇਕੱਠੇ ਕੰਮ ਕਰਨ ਜਾ ਰਿਹਾ ਹੈ।
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਗਲੂਟਸ ਨੂੰ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਅਜਿਹੀਆਂ ਚੀਜ਼ਾਂ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਿਤ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ:
•ਬਾਰਬੈਲ ਡੈੱਡਲਿਫਟ
•ਸੂਮੋ ਡੈੱਡਲਿਫਟ
•ਰੋਮਾਨੀਅਨ ਡੈੱਡਲਿਫਟ
•ਗਲੂਟ ਲਿਫਟਰ/ਗਲੂਟ ਆਈਸੋਲੇਟ
•ਬਾਰਬੈਲ ਹਿੱਪ ਪ੍ਰੈਸ
•ਬਾਰਬੈਲ squats
ਸੰਖੇਪ: ਲੱਤ ਦਾ ਉੱਪਰਲਾ ਹਿੱਸਾ ਕਵਾਡ੍ਰਿਸਪਸ, ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼ ਅਤੇ ਗਲੂਟਸ ਦਾ ਬਣਿਆ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਉਹਨਾਂ ਅਭਿਆਸਾਂ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨਾ ਚਾਹੋਗੇ ਜੋ ਇਹਨਾਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ ਨੂੰ ਲੱਤ ਦੀ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਆਕਾਰ ਨੂੰ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਕਰਨ ਲਈ ਤੁਹਾਡੀ ਰੁਟੀਨ ਵਿੱਚ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਨ।
ਵੱਛੇ ਦੋ ਸ਼ਕਤੀਸ਼ਾਲੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਬਣੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ:
• ਗੈਸਟ੍ਰੋਕਨੇਮੀਅਸ
• ਸੋਲਅਸ
ਵੱਛਾ gastrocnemius ਅਤੇ soleus ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦਾ ਬਣਿਆ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਦੋਵਾਂ ਨੂੰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਖੜ੍ਹੇ ਅਤੇ ਬੈਠੇ ਵੱਛੇ ਦੇ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੁਆਰਾ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇਣ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ।
ਇੱਥੇ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਲਾਭਦਾਇਕ ਵੱਛੇ ਦੀ ਕਸਰਤ ਭਿੰਨਤਾਵਾਂ ਨਹੀਂ ਹਨ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਪਰ ਇੱਥੇ ਉਹ ਹਨ ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਇਹਨਾਂ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਿਤ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ:
• ਖੜੀ ਵੱਛੇ ਨੂੰ ਪਾਲਣ ਵਾਲੀ ਮਸ਼ੀਨ
• ਖੜਾ ਬਾਰਬੈਲ ਵੱਛਾ ਉਠਾਉਂਦਾ ਹੈ
• ਬੈਠੇ ਵੱਛੇ ਨੂੰ ਪਾਲਣ ਵਾਲੀ ਮਸ਼ੀਨ
•ਗਧਾ ਵੱਛਾ ਪਾਲਣ ਦੀ ਮਸ਼ੀਨ
•ਇੱਕ-ਲੱਤ ਦੇ ਸਰੀਰ ਦਾ ਭਾਰ ਵੱਛੇ ਦਾ ਵਾਧਾ
ਪੋਸਟ ਟਾਈਮ: ਨਵੰਬਰ-10-2022